Stamio

Comment ça marche Stratégie de course

Stratégie de course

Pour ta course ou n'importe quel parcours : l'allure de chaque kilomètre selon les côtes et ton temps visé, puis un guidage au poignet qui te dit si tu es dans les temps, sans jamais te pousser à rattraper d'un coup.

Avec Pro
Chaque kmson allure, sa pente, son temps de passage
±10 sla plage autour de l'allure visée
En directl'écart et l'arrivée prévue
Ta stratégie : temps visé et allure de chaque kilomètreAprès la course : chaque kilomètre comparé à la stratégieÉcran du kilomètre sur l'Apple Watch : 5 s d'avance au total

Ce que Stamio utilise

  • Le profil de ton parcours : un fichier GPX, un itinéraire Strava ou un parcours de ta bibliothèque, ramené à la distance officielle de la course.
  • Ton temps visé : l'objectif de ton plan, ta forme du jour sur ce parcours ou un temps que tu choisis.
  • Pendant la course : ta position sur le parcours, ton allure et ton temps, mesurés par ta montre.

Comment c'est calculé

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    Le parcours, découpé finement

    Le parcours est coupé en tronçons de quelques dizaines de mètres, chacun avec sa pente, tirée de l'altitude du fichier.

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    Ce que coûte chaque pente

    Courir en montée demande plus d'énergie, en descente un peu moins : c'est la relation publiée entre la pente et le coût énergétique de la course. Stamio l'a ajustée sur de vraies courses enregistrées par l'Apple Watch, et le gain des descentes raides est plafonné.

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    Ta façon de courir

    « Régulière » garde le même effort du départ à l'arrivée ; « Finir plus vite » part un peu plus prudemment pour finir un peu plus vite. Tu peux aussi régler le départ, la façon de passer les côtes et un départ en foule. Sur marathon, une petite marge de fatigue est prévue pour la fin.

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    Le temps visé, tenu à la seconde

    Toutes les allures sont ajustées ensemble pour que leur somme fasse exactement ton temps visé : l'allure de chaque kilomètre, ses temps de passage et ce que le dénivelé te coûte par rapport au plat.

Pendant la course

  • La stratégie est proposée, cochée, sur l'écran de départ de ta montre le jour de ta course ou avec son parcours.
  • Avec le parcours suivi, les kilomètres sont ceux du parcours, pas du GPS : le 10e tombe au panneau 10 et l'écart ne dérive pas.
  • La page Stratégie montre ton allure, l'allure visée, l'écart en mots et en couleur, où tu es sur le profil et l'arrivée prévue ; la page À venir, les kilomètres suivants.
  • À chaque kilomètre, un écran et une voix : ton temps, l'écart total et l'allure du kilomètre suivant.
  • En retard, l'allure visée ne change pas : l'arrivée prévue dit simplement la vérité. La pause automatique est coupée, pour que l'écart reste vrai aux ravitaillements.

Ce qui peut la fausser

  • Un fichier sans altitude, ou une altitude grossière : la course est alors comptée plate, et Stamio le dit.
  • Un fichier plus long ou plus court que la course : il est ramené à la distance de la course ; au-delà de quelques pour cent d'écart, Stamio te demande laquelle croire.
  • Le vent, la chaleur ou une foule dense au départ : ils ne sont pas dans le profil. Le réglage « Départ en foule » prévoit un premier kilomètre plus lent.
  • Les côtes très raides (au-delà de 15 %) : l'allure y veut peu dire, Stamio prévoit de la marche rapide et un temps pour la montée.

Ce que tu peux régler

  • La course : celle de ton plan, un de tes parcours ou une distance seule (comptée plate).
  • Le temps visé, la stratégie (« Régulière » ou « Finir plus vite »), le départ, les côtes, le départ en foule.
  • Sur ta montre et l'annonce de chaque kilomètre, et les pages Stratégie et À venir dans tes écrans de course.
  • Un bracelet d'allures à imprimer, pour courir sans regarder la montre.

Vérifié

L'effet des côtes a été calé sur 104 courses enregistrées par l'Apple Watch, en comparant l'allure en côte et en descente à fréquence cardiaque stable, puis vérifié course par course.

Un seul coureur pour l'instant : moi. La bêta dira le reste.

Questions

Et si je suis en retard ?

La stratégie ne te demande jamais de rattraper d'un coup : l'allure visée reste celle prévue, et l'arrivée prévue tient compte de ton rythme réel. Un départ trop rapide pour « gagner du temps » coûte presque toujours plus cher à la fin.

Je n'ai pas de fichier du parcours.

Choisis « Une distance seule » : la course est comptée plate, et seul le rythme compte. Les kilomètres suivent alors le GPS.

Et pour un débutant qui veut juste finir ?

Avec un objectif « Juste finir », aucun temps n'est affiché : la stratégie donne une allure confortable pour chaque kilomètre, d'après ta forme.

Et après la course ?

Dans le détail de ta course, chaque kilomètre est comparé à la stratégie, avec la même plage de ±10 secondes que le bilan des séances, et une phrase sur ta gestion des côtes et de la fin.

Pour aller plus loin

  1. Minetti A. E. et al. (2002), « Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes », Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046.
  2. Abbiss C. R., Laursen P. B. (2008), « Describing and understanding pacing strategies during athletic competition », Sports Medicine, 38(3), 239-252.

Un outil de préparation, pas une promesse de chrono : la météo, le parcours réel et ta forme du jour comptent aussi.